İyi ve kaliteli bir uyku uyumak için ne yapmak gerekir?
Daha iyi uyumak ister misin?
Giderek artan sayıda insan için bu sorunun cevabı “evet”.
Hepimiz iyi bir gece uykusu için tipik tavsiyeyi duymuşuzdur: TV’yi yatak odasından çıkarın, mükemmel yatağı bulun ve yatmadan bir veya iki saat önce teknolojik cihazlara veda edin.
Peki elit sporcular gibi uyumak istiyorsanız ne yapmalısınız?
Nick Littlehales bir uyku koçudur. Misyonu sporcuların dinlenme seviyesi ile doğal uyku süreci arasındaki bağlantıyı yeniden kurmak ve bunu en üst düzeye çıkarmaktır.
Littlehales’in uyutduğu takımlar arasında Sir Alex Ferguson’un 1992’deki efsanevi Manchester United takımı ve Sven-Göran Erikkson’un İngiltere milli takımı da yer alıyor.
Littlehales’ten iyi bir uyku için bazı ipuçları…
UYKUYU DÖNGÜLERLE DÜŞÜNÜN, SAATLERLE ÖLÇMEYİN
Nick Littlehales, sekiz saat uykuya ihtiyacımız olduğu fikrinin bir şehir efsanesi olduğunu söylüyor.
Uykumuz, derin NREM (yavaş göz hareketi dönemi) ve REM (hızlı göz hareketi dönemi) arasında 90 dakikalık doğal döngüler halinde değişir.
Nick burada önemli olanın bu aşamaları kesintiye uğratmamak olduğunu söylüyor. Daha sonra uykunuzu 90 dakikalık bloklar halinde planlayın: 7,5 saat, 6 saat veya 4,5 saat olabilir.
Nick düzenli olarak aynı saatte uyanmayı ve geriye doğru saymayı öneriyor. Yani 6:30’da uyanmayı planlıyorsanız 5, 3:30, 2, 12:30 veya 11:00’de uykuya dalmayı hedeflemelisiniz.
GECELİK DEĞİL, HAFTALIK UYKUSUNUZU HESAPLAYIN
Nick, her gece belirli sayıda saat uykuyu hedeflemek yerine, her gün ve her hafta doğru sayıda uyku döngüsünü planlamanın gerektiğini söylüyor.
Nick, “Yedi günde 35 uyku döngüsünü hedeflemeliyiz, bu da günde 5 döngü anlamına geliyor” dedi. Diyor.
Bir gece geç yatarsanız, ertesi gece ek bir süre ile telafi edin. Veya gün içinde biraz daha dinlenmeyi planlayın.
Nick, haftayı önceden ayırmanız ve dinlenme döngülerinizi işinize ve sosyal programınıza göre planlamanız gerektiğini vurguluyor.
DAHA AZ ZAMAN AMA DAHA SIK UYUN
Nick, ampulün icadına kadar tıpkı bebekler gibi kademeli olarak uyuduğumuzu söylüyor: “Bu, daha sık ve daha kısa süreli uyumak anlamına geliyordu.”
Sirkadiyen döngümüz günde 24 saat sürüyor ve Nick’e göre “insanlar tamamen bu döngü için tasarlandı.”
İnsanoğlunun doğası gereği gün içerisinde dinlenmeye ihtiyaç duyduğumuz belirli zamanlar vardır: Öğle vakti bizim ikinci doğal uyku dönemimizdir. Bir diğeri ise 17:00 ile 19:00 arasındadır.
Bu doğal dinlenme dönemlerinde uyumak rahatlamamıza yardımcı olur.
Nick, daha iyi dinlenmenin iki aşamada sağlanabileceğini söylüyor.
Bu, daha kısa bir gece uykusu ve gün ortasında ek bir dinlenme periyoduyla ya da gece, öğle ve akşam uykularıyla sağlanabilir.
UYGULAMA YERİNE “KONTROLLÜ DİNLENME SÜRELERİ” DÜŞÜNÜN
Dinlenme süreleri sadece uyumak anlamına gelmez. Nick bizden bunları “şekerleme” olarak düşünmeyi bırakıp “kontrollü dinlenme süreleri” veya KDP’ler olarak düşünmemizi istiyor.
Nick, bunun 30 dakikayı (90 dakikalık döngünün üçte biri) tamamen kendinize adamakla ilgili olduğunu söyleyen Nick, “KDP’nin uykuya dalmaya çalışmakla hiçbir ilgisi yok” diyor. Ayrıca bunu her yerde yapabilirsiniz.
Uyku koçu Littlehales meditasyon yapabileceğinizi, başınıza bir havlu koyabileceğinizi, sessiz bir yerde, tuvalette ve hatta arabada oturabileceğinizi söylüyor. Şekerleme yapmasanız bile bu KRP’ler haftalık uyku döngünüze sayılabilir.
Birçok üst düzey futbol takımı dinlenmenin öneminin farkına vardı ve antrenman tesislerine dinlenme odalarını dahil etti.
UYKUDAN SONRA TEMİZ BİR RUTİN YAPIN
Nick önemli olanın uyuduğunuz 90 dakika değil, uyandıktan sonraki 90 dakika olduğunu söylüyor. “Sabahları doğru şeyleri yapın. Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenmenizin kalitesini belirler.” Diyor.
Bu nedenle net bir uyku sonrası rutini takip edin. Bunlar arasında teknolojik cihazların kullanımını ertelemek, yeterli su içmek, yeterli yemek yemek, hafif egzersizlerle mesane ve bağırsakları boşaltmak yer alıyor.
HAFİF BİR CİHAZ KULLANIN
Eğer uyanmakta zorluk çekiyorsanız Nick, karanlık odada güneşin doğması etkisini yaratan bir gün doğumu cihazı (ışık terapisi cihazı) almanızı öneriyor.
Bu aydınlık ve karanlık, rahatlama ve baskılama hormonu melatonin ile uyanıklık ve aktiflik hormonu serotonin arasındaki dengeyi kuracaktır.
Bazı şirketler bunu zaten uyku düzenini izleyen aydınlatma sistemleri kurarak yapıyor.
DAHA BÜYÜK BİR YATAK SATIN ALIN
Nasıl ve nerede uyuduğunuz basit bir değişikliktir ancak büyük bir fark yaratabilir. Nick, “Kral yatak aslında iki yetişkinin uyuyabileceği bir alandır. Aslında bu, iki yetişkin için normal büyüklükte olmalıdır” diyor.
Uyku koçuna göre büyüklük önemlidir. Bu nedenle yatak odanızın izin verdiği ölçüde geniş yataklar seçin.
Fetal Pozisyonda Uyuyun ve Burnunuzdan Nefes Alın
Nick, “İdeal uyku pozisyonu, baskın tarafın karşısındaki cenin pozisyonudur” diyor. Ve ideal olarak, yastığa ihtiyaç duymadan ya da yastığa ihtiyaç duymadan uyumalıyız.
Nick, son olarak “burnumuzdan nefes almaya” alışmamız gerektiğini söylüyor.
Bir uyku uzmanına göre ağızdan nefes almak uyku kalitesinin kötü olmasının nedenlerinden biridir.
